株式会社フォーラル

快眠のための生活習慣にはふたつの役割があり、これらの習慣はそれを行うタイミングが重要です。

体の中には体内時計があり、睡眠のタイミングを決めるだけではなく、前もってホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠に備えてくれます。これらの準備は自分の意志ではコントロールできません。規則正しい生活で体内時計を整え、快眠を目指しましょう。

運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっており、特に睡眠の維持に効果があるようです。運動の内容も睡眠に影響し、激しい運動は逆に睡眠を妨げます。負担が少なく長続きするような、早足の散歩や軽いランニングなどの有酸素運動が良いでしょう。
運動のタイミングで効果的なのは、就寝の3時間くらい前の運動で脳の温度を一過性に上げてやることです。睡眠は脳の温度が低下するときに出現しやすくなるので、快眠が得られやすくります。ただし就寝直前の運動は体を興奮させてしまうので注意が必要です。

入浴の睡眠への効果は、運動の場合と同じで就寝前に体温を一時的に上げてあげることがポイントです。
入浴のタイミングとして、午前や午後の早い時間よりも、夕方や夜の方が効果的です。深い睡眠をとるには就寝直前の入浴が良いとされていますが、寝付きを悪くしてしまう場合があるので、寝付きを優先させた場合は就寝の2～3時間前の入浴が理想です。38度のぬるめのお湯で25-30分、42度の熱めのお湯なら5分程度の入浴で効果が出るとされています。また半身浴（腹部までを湯船につけ、約40度のお湯で30分ほど汗をかく程度に入浴する）でも寝付きの効果が認められています。

ヒトの体内時計の周期は24時間より長めにできているため、体内時計を毎日早めてあげないとずるずると生活が後ろにずれてしまいます。朝の光には後ろにずれる時計を早める作用があり、起床直後の光が最も効果的なので、起きたらまずカーテンを開けて自然の光を部屋の中に取り込むことが必要です。逆に夜の光は体内時計を遅らせる力があり、夜が更けるほどその力は強くなります。家庭の照明でも長時間浴びると、白っぽい昼白色の蛍光灯は体内時計を遅らせる作用があるため、赤っぽい暖色系の蛍光灯が理想です。
昼間の光は、昼と夜のメリハリを付けるのに効果があるようです。昼間に明るい光を浴びることによって、夜に分泌されるメラトニンというホルモンが増えることが知られています。

朝食は簡単なものでもよいので、脳のエネルギー源として糖分を補給することが望ましいです。エネルギー不足で日中の活動が低下すれば、夜の睡眠に影響しかねません。就寝に近い時間の夕食や夜食は、消化活動が睡眠を妨げるので注意しましょう。体内時計を整えるためにも規則正しい食事が望まれます。
コーヒー・緑茶・チョコレートなどカフェインが含まれる飲食物は覚醒作用があるため、敏感な人は就寝の5～6時間前から控えた方よいでしょう。就寝前の喫煙もニコチンが刺激剤として作用するので好ましくありません。睡眠薬がわりに飲用されることの多いアルコールも寝付きはよくしますが、明け方の睡眠を妨げてしまいます。

昼寝は午後の眠気を解消し活力を与えてくれます。15分程度の長さで十分です。高齢者では30分程度の昼寝を上手に利用することで、夕方のうたた寝が減少し、夜によく眠れるようになることもあります。

香りを楽しむことで副交感神経が活性化され、深い眠りにつくことができます。ひのきやティートリー、サイプレスなどの「ウッディな香り」は深く吸い込みたくなる香りの代表です。その他にも、ラベンダーやローズゼラニウムなどは眠る時に楽しむアロマとしてよく使われています。甘い香りというよりは落ち着きのある花の香りがするものがおすすめです。